Vitamin B9, lebih dikenal sebagai folat atau asam folat, ditemukan dalam berbagai makanan termasuk sayuran berdaun hijau, sereal, daging dan buah.
Folat merupakan salah satu dari delapan jumlah vitamin B dan diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan putih di sumsum tulang, konversi karbohidrat menjadi energi dan produksi DNA dan RNA.
Asupan folat yang cukup sangat penting selama periode pertumbuhan cepat seperti kehamilan, masa bayi, dan remaja. Asam folat adalah vitamin yang diperlukan untuk mencipatkan sel-sel baru dalam tubuh yang dibutuhkan untuk perkembangan bayi.
Vitamin ini banyak ditemukan dalam sereal yang diperkaya, biji-bijian yang diperkaya, jus jeruk dan beberapa sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale. Studi telah membuktikan bahwa wanita yang mengkonsumsi 400 mikrogram (0,4 miligram) asam folat setiap hari, akan membantu mencegah bayi terkena cacat tabung syaraf yang serius.
Asupan yang direkomendasikan
Recommended Daily Allowance (RDA) untuk individu 14 tahun dan lebih tua adalah 400 mikrogram per hari.
Wanita, yang sedang hamil, dianjurkan untuk meningkatkan asupan folat 600 mikrogram per hari untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin.
Diet yang tidak memadai, alkoholisme, peningkatan persyaratan yang berhubungan dengan pertumbuhan dan gangguan usus yang menyebabkan malabsorpsi adalah penyebab paling umum dari kekurangan folat.
Suplemen folatbanyak tersedia, tetapi selalu terbaik untuk mendapatkan vitamin atau mineral melalui makanan. Ini bukan vitamin individu atau mineral saja yang membuat makanan tertentu merupakan bagian penting dari diet kita, namun sinergi bahwa makanan nutrisi bekerja sama.
Mengisolasi nutrisi tertentu dalam bentuk suplemen tidak akan memberikan manfaat kesehatan yang sama seperti mengkonsumsi nutrisi dari seluruh makanan. Fokus pertama untuk memperoleh kebutuhan folat harian Anda dari makanan kemudian menggunakan suplemen sebagai cadangan.
Manfaat kesehatan dari mengkonsumsi folat
Mengurangi risiko cacat lahir
Asupan asam folat yang cukup sangat penting bagi wanita hamil untuk melindungi bayi terhadap cacat tabung saraf dan keguguran. Penelitian terbaru juga menunjukkan status folat seorang ayah sebelum konsepsi mungkin sama pentingnya. Dalam sebuah penelitian, defisiensi folat ayah pada tikus dikaitkan dengan sejumlah 30% lebih tinggi dari berbagai cacat lahir daripada keturunan tanpa deficiencies folat ayah.
Produksi sel darah merah
Folat adalah kunci dalam pembentukan sel-sel darah merah atau eritrosit. Kurangnya senyawa ini bisa membuat tubuh rentan terhadap kanker. Selain itu, mekanisme pertahanan tubuh, sel-sel darah putih, juga diproduksi oleh folat.
Menjaga kesehatan jantung
Tingkat kelebihan homocysteine juga merupakan penanda untuk penyakit arteri koroner. Orang dengan kadar di atas normal homosistein adalah 1,7 kali lebih mungkin untuk mengembangkan penyakit jantung dan 2,5 kali lebih mungkin untuk menderita stroke.
Risiko depresi yang lebih rendah
Folat dapat membantu mencegah depresi dengan mencegah kelebihan homosistein dari pembentukan dalam tubuh, yang dapat memblokir darah dan nutrisi lain dari mencapai otak. Homocysteine Kelebihan mengganggu produksi hormon merasa-baik serotonin, dopamine, dan norepinephrine, yang mengatur tidak hanya suasana hati, tapi tidur dan nafsu makan sebagai well.
Mencegah kanker
Rendahnya tingkat asupan folat telah terbukti meningkatkan risiko kanker payudara pada wanita. Asupan folat diet (makanan) juga telah menjanjikan dalam melindungi terhadap usus besar, lambung, pankreas dan kanker serviks. Meskipun mekanisme perlindungan saat ini tidak diketahui, para peneliti percaya bahwa efek perlindungan folat yang ada hubungannya dengan perannya dalam DNA dan RNA produksi dan pencegahan mutasi yang tidak diinginkan. Tidak ada bukti bahwa suplemen folat memberikan manfaat anti-kanker yang sama.
Makanan tinggi folat
Bioavailabilitas (kemampuan tubuh untuk menyerap, menggunakan dan mempertahankan) folat sangat bervariasi antara makanan dan sulit untuk diukur. Ada 150 berbagai bentuk folat dan kerugian dari 50-90% dapat terjadi selama memasak, menyimpan atau pengolahan. Sumber terbaik asam folat adalah sayuran hijau, kacang-kacangan dan hati. Folat juga ditambahkan ke beberapa sereal sarapan dan makanan yang diperkaya lainnya.
Asparagus dan lentil yang dikemas penuh dengan folat dan makanan dengan beberapa kandungan folat tertinggi.
- Asparagus, dimasak, 1 cangkir: 243 mikrogram
- Hati sapi, direbus, 3 ons: 215 mikrogram
- Kacang polong, rebus, ½ cangkir: 179 mikrogram
- Lentil, rebus, ½ cangkir: 179 mikrogram
- Brokoli, dimasak, 1 cangkir: 168 mikrogram
- Kacang, putih, direbus, ½ cangkir: 132 mikrogram
- Bayam, dimasak, ½ cangkir: 131 mikrogram
- Selada, romaine, diparut, 1 cangkir: 64 mikrogram
- Alpukat, mentah, ½ cangkir: 59 mikrogram
- Kuning telur, 1: 27 mikrogram
- Pisang, 1: 24 mikrogram
- Jamur, portabella, panggang, 1 cangkir: 23 mikrogram.
Potensi resiko kesehatan dari mengkonsumsi folat
Tidak ada efek samping dari asupan folat tinggi dari hasil yang telah dilaporkan. Tingginya kadar asupan asam folat intravena dapat menyebabkan kejang.
Sebelum memulai suplemen folat, periksa dengan dokter untuk memastikan bahwa itu tidak akan mengganggu dengan obat yang sedang Anda pakai. Penggunaan jangka panjang dari suplementasi folat dapat menutupi sebuah B-12 kekurangan yang mendasari dan mungkin mengancam nyawa.
Folat merupakan salah satu dari delapan jumlah vitamin B dan diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan putih di sumsum tulang, konversi karbohidrat menjadi energi dan produksi DNA dan RNA.
Asupan folat yang cukup sangat penting selama periode pertumbuhan cepat seperti kehamilan, masa bayi, dan remaja. Asam folat adalah vitamin yang diperlukan untuk mencipatkan sel-sel baru dalam tubuh yang dibutuhkan untuk perkembangan bayi.
Vitamin ini banyak ditemukan dalam sereal yang diperkaya, biji-bijian yang diperkaya, jus jeruk dan beberapa sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale. Studi telah membuktikan bahwa wanita yang mengkonsumsi 400 mikrogram (0,4 miligram) asam folat setiap hari, akan membantu mencegah bayi terkena cacat tabung syaraf yang serius.
Asupan yang direkomendasikan
Recommended Daily Allowance (RDA) untuk individu 14 tahun dan lebih tua adalah 400 mikrogram per hari.
Wanita, yang sedang hamil, dianjurkan untuk meningkatkan asupan folat 600 mikrogram per hari untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin.
Diet yang tidak memadai, alkoholisme, peningkatan persyaratan yang berhubungan dengan pertumbuhan dan gangguan usus yang menyebabkan malabsorpsi adalah penyebab paling umum dari kekurangan folat.
Suplemen folatbanyak tersedia, tetapi selalu terbaik untuk mendapatkan vitamin atau mineral melalui makanan. Ini bukan vitamin individu atau mineral saja yang membuat makanan tertentu merupakan bagian penting dari diet kita, namun sinergi bahwa makanan nutrisi bekerja sama.
Mengisolasi nutrisi tertentu dalam bentuk suplemen tidak akan memberikan manfaat kesehatan yang sama seperti mengkonsumsi nutrisi dari seluruh makanan. Fokus pertama untuk memperoleh kebutuhan folat harian Anda dari makanan kemudian menggunakan suplemen sebagai cadangan.
Manfaat kesehatan dari mengkonsumsi folat
Mengurangi risiko cacat lahir
Asupan asam folat yang cukup sangat penting bagi wanita hamil untuk melindungi bayi terhadap cacat tabung saraf dan keguguran. Penelitian terbaru juga menunjukkan status folat seorang ayah sebelum konsepsi mungkin sama pentingnya. Dalam sebuah penelitian, defisiensi folat ayah pada tikus dikaitkan dengan sejumlah 30% lebih tinggi dari berbagai cacat lahir daripada keturunan tanpa deficiencies folat ayah.
Produksi sel darah merah
Folat adalah kunci dalam pembentukan sel-sel darah merah atau eritrosit. Kurangnya senyawa ini bisa membuat tubuh rentan terhadap kanker. Selain itu, mekanisme pertahanan tubuh, sel-sel darah putih, juga diproduksi oleh folat.
Menjaga kesehatan jantung
Tingkat kelebihan homocysteine juga merupakan penanda untuk penyakit arteri koroner. Orang dengan kadar di atas normal homosistein adalah 1,7 kali lebih mungkin untuk mengembangkan penyakit jantung dan 2,5 kali lebih mungkin untuk menderita stroke.
Risiko depresi yang lebih rendah
Folat dapat membantu mencegah depresi dengan mencegah kelebihan homosistein dari pembentukan dalam tubuh, yang dapat memblokir darah dan nutrisi lain dari mencapai otak. Homocysteine Kelebihan mengganggu produksi hormon merasa-baik serotonin, dopamine, dan norepinephrine, yang mengatur tidak hanya suasana hati, tapi tidur dan nafsu makan sebagai well.
Mencegah kanker
Rendahnya tingkat asupan folat telah terbukti meningkatkan risiko kanker payudara pada wanita. Asupan folat diet (makanan) juga telah menjanjikan dalam melindungi terhadap usus besar, lambung, pankreas dan kanker serviks. Meskipun mekanisme perlindungan saat ini tidak diketahui, para peneliti percaya bahwa efek perlindungan folat yang ada hubungannya dengan perannya dalam DNA dan RNA produksi dan pencegahan mutasi yang tidak diinginkan. Tidak ada bukti bahwa suplemen folat memberikan manfaat anti-kanker yang sama.
Makanan tinggi folat
Bioavailabilitas (kemampuan tubuh untuk menyerap, menggunakan dan mempertahankan) folat sangat bervariasi antara makanan dan sulit untuk diukur. Ada 150 berbagai bentuk folat dan kerugian dari 50-90% dapat terjadi selama memasak, menyimpan atau pengolahan. Sumber terbaik asam folat adalah sayuran hijau, kacang-kacangan dan hati. Folat juga ditambahkan ke beberapa sereal sarapan dan makanan yang diperkaya lainnya.
Asparagus dan lentil yang dikemas penuh dengan folat dan makanan dengan beberapa kandungan folat tertinggi.
- Asparagus, dimasak, 1 cangkir: 243 mikrogram
- Hati sapi, direbus, 3 ons: 215 mikrogram
- Kacang polong, rebus, ½ cangkir: 179 mikrogram
- Lentil, rebus, ½ cangkir: 179 mikrogram
- Brokoli, dimasak, 1 cangkir: 168 mikrogram
- Kacang, putih, direbus, ½ cangkir: 132 mikrogram
- Bayam, dimasak, ½ cangkir: 131 mikrogram
- Selada, romaine, diparut, 1 cangkir: 64 mikrogram
- Alpukat, mentah, ½ cangkir: 59 mikrogram
- Kuning telur, 1: 27 mikrogram
- Pisang, 1: 24 mikrogram
- Jamur, portabella, panggang, 1 cangkir: 23 mikrogram.
Potensi resiko kesehatan dari mengkonsumsi folat
Tidak ada efek samping dari asupan folat tinggi dari hasil yang telah dilaporkan. Tingginya kadar asupan asam folat intravena dapat menyebabkan kejang.
Sebelum memulai suplemen folat, periksa dengan dokter untuk memastikan bahwa itu tidak akan mengganggu dengan obat yang sedang Anda pakai. Penggunaan jangka panjang dari suplementasi folat dapat menutupi sebuah B-12 kekurangan yang mendasari dan mungkin mengancam nyawa.
Tiada ulasan:
Catat Ulasan